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02.2020

在家如何高效提臀瘦腿?6個動作,幫你塑造完美身材

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減肥是許多人都掛在嘴邊的一件事情,特別是對於女孩子而言,無論在任何時候都想著要減肥,且在追求完美身材的路上總是欲求不滿,在肥胖的時候就想要瘦下來,瘦下來後又想練出身材曲線,不僅要擁有完美的馬甲線身材,還想要擁有翹臀美腿,總而言之,一直都會不斷的追求完美身材。

特別是到了夏季,腰部的肉肉還能被衣服遮擋住,可是雙腿的肉肉就沒那麼容易遮擋了,除非你一整個夏天都穿長褲。這個時候就需要把臀部練翹,把腿部練美,但需要付出相應的努力才能達成你的目的。

在家如何高效提臀瘦腿? 6個動作,幫你塑造完美身材

 

想要提臀瘦腿,也不是一件簡單的事情,可能會比你想像中更要難。所以,你要做好準備,並不是隨便做幾天深蹲鍛煉或者拉伸動作就能提臀瘦腿了。要給自己安排一個科學的計劃,才能更好的提臀瘦腿。但不要認為所有的減脂計劃都能提臀瘦腿,你需要做針對性的臀腿鍛煉,才能更有效地把臀部練翹,把腿部練緊緻纖細。日本藤素 藤素本鋪 日本藤素台灣 日本藤素正品 日本藤素評價 日本藤素副作用 日本藤素效果

 

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值得注意的是,如果你的體脂率很高,就不要急著去塑形臀腿部,你首先要做的是把體脂率降低,通過合理的飲食計劃和運動計劃,先把自己的體重瘦下來。如果你本身體脂率高,還進行針對性臀腿訓練的話,那麼就別想著能夠塑形。這一點需要注意的,不要讓它成為減肥路上的“彎路”,當體脂率下降後,就可以安排主要針對臀腿部的訓練了。

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對於臀腿訓練來說,如果本身的體脂率不高,是可以在減脂過程中適當的配合臀腿部的訓練,比單純的有氧訓練的減脂效果更好。並且,還能直接達到塑形臀腿部的目的。因為一些針對性臀腿訓練動作大部分都是偏力量訓練,在減脂過程中,有氧+力量相結合無疑是最好的減脂方式。

下面就分享6個動作,有助於臀腿塑形,每天堅持30-40分鐘,堅持1個月,塑形臀腿開始起效,3個月明顯改變!

在家如何高效提臀瘦腿? 6個動作,幫你塑造完美身材

 

跪姿踢腿是一個基本的臀部鍛煉動作,主要鍛煉臀大肌,也是鍛煉翹臀的必備動作。簡單易學,是非常有利於初學者尋找臀部發力感。

跪姿臥於瑜伽墊上,雙手支撐地面,單膝撐起身體,挺直背部。用非支撐腿向後方抬起到最高點後停一下,恢復初始動作。

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動作2:側臥抬腿

這個動作是鍛煉臀中肌的最好動作,同時也能塑形腿部。

側臥在地面上(最好側臥在瑜伽墊上),伸直雙腿。為未著地的一條腿抬起到最高點稍停,恢復初始動作。值得注意的是,需要注重臀部外側的發力。

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動作3:站姿提膝收腹

不僅能夠鍛煉臀腿,還能鍛煉腹部肌肉,是一個很好的塑形動作。

上肢挺直,雙腿伸直,雙手放置耳旁且肘部平行於地面。然後將身體轉向一側,抬起對側一條腿,同時用肘部去觸碰對側膝蓋位置。迅速分開後,再用另一側去進行轉體重複完成這個動作。

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動作4:旋轉跳躍箭步蹲

這個動作箭步蹲的變形,在基礎動作上加上順時針旋轉跳躍動作。

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動作5:弓步提膝

抬頭挺胸站立,一條腿向後邁出一大步,另一條腿則下蹲平行於地面,後側腿伸直,還原初始動作,重複。

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動作6:臀橋

臀橋被稱為臀部鍛煉的經典動作,不僅對於臀部有著顯著的效果,還對大腿後側的膕繩肌和胯部也有著非常不錯的效果。

仰臥地上,屈膝,雙腳間距略大於肩膀。臀部向上發力抬起,直到整個軀幹包括肩部、膝蓋基本在同一條直線上,然後緩慢而有控制地還原。值得注意的是臀部發力向上抬起,手臂、背部不要發力下壓。

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以上每個動作做15-20次,每次2-4組,動作期間休息30秒。如果時間充足,最好能夠加上30分鐘左右的有氧訓練,鍛煉的效果更佳!

發表於2020.2.24
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